Aumento de la Masa Muscular. Parches Saludables

Algunas recomendaciones que deberías tener en cuenta si buscas el aumento de tu masa muscular

Características del entrenamiento

1. La frecuencia de entrenamiento semanal ideal es mínimo 4 máximo 5 veces

2. Todos los planes de entrenamiento deben finalizar con resistencia cardiovascular (cardio) 10 minutos como mínimo.

3. El tiempo de estímulos de fuerza (trabajo con pesas) no debe superar los 50 minutos.

4. El grado de esfuerzo aplicado en los estímulos cardiovasculares y de fuerza debe variar entre cada micro ciclo o semana.

5. La forma de ejecución (técnica) de los gestos (ejercicios) debe ser correcta.

6. Se recomienda incluir en cada meso ciclo (plan de entrenamiento) estímulos para el equilibrio e incluso pliometria.

7. Evitar al máximo alterar el orden en que se realizan los ejercicios.

8. Cada grupo muscular debe ser estimulado al menos dos veces por semana.

9. Los estímulos en cada ejercicio y serie deben generar una congestión muscular (fatiga).

10. La percepción del esfuerzo para este objetivo concreto debe ser de algo fuerte a fuerte (series entre 8 y 15 repeticiones) pudiendo ser mayor o menor el número de repeticiones dependiendo del periodo (meso ciclo y método) en el que te encuentres.

11. Con un mínimo de 4 semanas de ejecución y un máximo de 12 el plan debe variar sustancialmente en sus contenidos.

Características de los descansos

1. El tiempo de recuperación entre series puede ser de 2 a 4 minutos en promedio.
2. El tiempo de recuperación entre sesión puede ser entre 12 y 24 horas promedio.
3. Dormir entre 7 y 8 horas diarias.

Características nutricionales

1. Aumenta la ingesta calórica 10 a 20 % progresivamente
2. Sigue una dieta en la cual tengas de 5 a 6 comidas pequeñas al día cada 2 o 3 horas.
3. La dieta debe ser personalizada (no dietas diseñadas por Internet u otros medios distintos a los de un profesional del tema.


Fuente:
Bienestar universitario UPB
http://empresariosamwaylatam.blogspot.com/
http://www.levaduradecerveza.com/imagenes/masa-muscular.jpg
http://mundoentrenamiento.com/wp-content/uploads/2015/03/Hipertrofia-hombre-y-mujer.jpg